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Chia-Pfannkuchen mit Erdbeeren

Das Sportler-Frühstück!

Viele der Zutaten weisen eine sehr gute Zusammensetzung der Inhaltsstoffe auf, die speziell für sportlich Aktive geeignet ist:

- viel Eiweiß

- Ballaststoffe

- reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien

Ein super Frühstück für nach dem Sport!

Chia-Pfannkuchen mit Erdbeeren - Sportler-Frühstück - fairani


Zutaten für 4 Pfannkuchen

Für den Teig:

- 500g Dinkelmehl (zur Hälfte Vollkorn)

- 100g Sesam

- 200g Soja- oder Reismilch

- 200g Wasser

Für die Füllung:

- 200g Soja-Joghurt Natur

- 6 EL Chia-Samen

- 1 Hand voll Kokosflocken

- Saft einer halben Zitrone

- 2 EL gepuffter Amaranth

- Agaven-/Ahornsirup nach Belieben

Ansonsten:

- 1 Schale Erdbeeren (500g)

- Walnüsse (pro Portion 1 Hand voll)

- Mohn

- Zitronenmelisse



Die Chia-Samen für ca. 1 Stunde in einer Tasse Wasser aufquellen lassen (zum Beispiel vor dem Sport).

Die Zutaten für den Teig in einer Schüssel mit einem Handrührgerät oder Schneebesen verquirlen, nach Belieben kann noch Flüssigkeit hinzugefügt werden - allerdings musst du die Pfannkuchen dann dünner machen.

Die Zutaten für die Füllung ebenfalls miteinander verrühren - unsere Variante haben wir ungesüßt zubereitet - wenn du aber lieber die süßere Variante magst, dann füge Agaven- oder Ahornsirup hinzu.

Eine antihaftbeschichtete Pfanne (zum Bespiel Keramik) vorheizen, pro Pfannenkuchen etwa 1 1/2 Kellen des Teigs darin verteilen und mit etwas Rapsöl auf beiden Seiten ca. 5-10 Minuten bei mittlerer Hitze knusprig backen. Sie sind fertig, wenn sie gold-braun sind.
Währenddessen die Erdbeeren vom Strunk befreien und halbieren, größere Erdbeeren vierteln.

Nachdem du die Pfannkuchen aus der Pfanne geholt hast, lege sie flach auch einen Teller, gib auf eine Hälfte die Chia-Creme, vorsichtig zuklappen und Erdbeeren und Walnüsse darüber geben.

Mit Mohn bestreut und ein paar Blättern Zitronenmelisse servieren.


Chia - fairani
Pfannkuchen - fairani
Chia-Pfannkuchen mit Erdbeeren - fairani


Warum das so gesund ist:

- Vollkornmehl ist (im Gegensatz zu Weißmehl) reich an Ballaststoffen, die die Verdauung regulieren

- Sesam weist einen hohen Gehalt an Calcium und Magnesium auf, welches die Knochen und das Herz stärkt - durch das ausgewogene Verhältnis zwischen Magnesium und Calcium lassen sich die beiden Stoffe sehr gut vom Körper aufnehmen, das macht Sesam zu einem der besten Calcium-Lieferanten; die Kombination aus Eisen, Selen und Zink stärkt das Immunsystem; zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wird eine antioxidative Wirkung freigesetzt

- Soja enthält 36% Proteine, die den Körper mit essentiellen Aminosäuren versorgen; ungesättigte Fettsäuren (besonders viele sind im Soja-Öl enthalten); Ballaststoffe, viel Kalium, Magnesium, Eisen, Mangan, B-Vitamine und Vitamin E; Isoflavone, welche einen positiven Einfluss auf den menschlichen Körper haben, darunter Krebsprophylaxe und Linderung von Wechseljahrsbeschwerden; Lecitin, welches den Cholesterinspiegel reguliert, Gallensteinbildung verhindert und wichtig für die Zellatmung ist - für Soja-Joghurt wird Sojamilch mit Milchbakterien versetzt, im Gegensatz zu Kuhmilch-Joghurt enthält dieser kaum Fett und ist cholesterin-, gluten- und laktosefrei

- Chia-Samen wurden bereits von den Mayas und Azteken wegen ihrer heilenden Wirkung geschätzt; sie enthalten wenig Chalorien, viele Ballaststoffe, reichlich Eiweiß, Mineralstoffe und Antioxidantien sowie massig Omega-3-Fettsäuren (deshalb für Sportler und Figurbewusste bestens geeignet); in Studien wurde eine vorbeugende und unterstützende Wirkung bei der Behandlung von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Reizdarm festgestellt - für mehr Infos zum Chia-Samen, siehe unser Artikel "Gesunde Power mit Chia-Samen"

- Amaranth weist einen Spitzengehalt an Magnesium auf und einen hohen Calcium- und Eisengehalt; daneben enthält dieses wertvolle Korn viele ungesättigte Fettsäuren (v. a. Omega 3) und Proteine; die Aminosäure Lysin, die ein wichtiger Baustein der Proteine ist, liefert es in überdurchschnittlichen Mengen; weil sich nicht um Getreide handelt, ist das Korn glutenfrei - nicht umsonst war es das Hauptnahrungsmittel der Inkas und Azteken

- Erdbeeren enthalten mehr Vitamin C als Orangen, der hohe Gehalt an Folsäure und Eisen hilft bei Blutarmut; zudem sind Erbeeren eine gute Kalzium-Quelle, welches das Entstehen von Osteoporose vorbeugt; Kalium und Magnesium schützen das Herz; Salicylsäure lindert Rheuma- und Gicht-Beschwerden; die sekundären Pflanzenstoffe der Erdbeeren beugen Krebs und Arteriosklerose vor; du solltest die Erdbeeren frisch verzehren, da sie durch ihren hohen Wassergehalt schnell verderblich sind und ihre Inhaltsstoffe rasch verlieren

- Walnüsse bieten einen hohen Gehalt von einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren, daneben Vitamin E, B-Vitamine und Kalium; durch den regelmäßigen Verzehr kannst du Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und den Blutfettwert positiv beeinflussen; außerdem ist das Kalium gut für die Nerven und Muskeln

- der  Mohnsamen hat es in sich - er weist eine besonders günstige Zusammensetzung der Fettsäuren auf, daneben einen hohen Gehalt an Eisen, Calcium, Kalium und Magnesium (dadurch werden Herz, Hirn und Muskeln gestärkt) und reichlich Aminosäuren, wodurch die aufgenommenen Proteine besser verwertet werden können

 

Für mehr Informationen zu einer ausgewogenen Ernährung kannst du einen Blick auf unsere Nährwerttabelle oder unser Lebensmittel-Lexikon werfen!

Quellen: siehe Lebensmittel-Lexikon


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