Vegan Grillen - Tofu-Spieße mit mediterranem Reis-Salat

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Du erwartest Gäste und möchtest vegan grillen!  Jetzt fragst du dich bestimmt, was du alles auf den Grill legen kannst...

Garnicht so einfach - VON WEGEN!

 

Heute stellen wir dir unsere Tofu-Spieße vor, die du herrlich mit dem mediterranem Reis-Salat anrichten kannst.

 

Also heiz den Grill an und los geht's!


Zutaten für 4 Personen


für die Tofu-Spieße (etwa 16 Stück)

- 200g Tofu Natur (zum Beispiel von Tayfun)

- 2 Zucchini

- 4 große braune Champignons

- 1 Aubergine

- 2 rote Zwiebeln

- Steinsalz, Pfeffer

- Rosmarin, Thymian

- Kurkumapulver

für den mediterranen Reis-Salat (1 große Schüssel)

- 500g Naturreis

- 4 Hand voll Rucola

- 2 Hand voll getrocknete Tomaten

- 2 rote Zwiebeln

- 8 braune Champignons

- Steinsalz, Pfeffer, Basilikum

- Olivenöl, Balsamico

- 2 Hand voll Kürbiskerne



Den Tofu in großzügige Würfel schneiden und in einer Schale mit Salz, Pfeffer, Sesamöl, Rosmarin, Thymian und Kurkumapulver für etwa eine Stunde einlegen. Die Zucchini in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, Champignons vierteln, Aubergine grob würfeln und Zwiebeln achteln.

Während der Tofu die Marinade aufsaugt, kannst du den Reis-Salat vorbereiten.

Den Reis bei schwacher Hitze ca. 30-40 Minuten kochen und etwas abkühlen lassen.

Die getrockneten Tomaten klein schneiden, die Zwiebeln erst halbieren und dann in dünne Scheiben schneiden, Champignons ebenfalls in dünne Scheiben schneiden, Rucola etwas auseinander zupfen.

Die geschnittenen Zutaten mit dem Reis in einer Schüssel vermengen und marinieren mit Olivenöl, Balsamico, Salz, Pfeffer, Basilikum.

Die Kürbiskerne rösten und erst zum Schluss unterheben.

Jetzt geht's ans Eingemachte!

GRILL VORHEIZEN.

Die einzelnen Zutaten für die Tofu-Spieße auf Holzspieße aufstecken, zum Beispiel in folgender Reihenfolge:
Zucchini - Zwiebel - marinierter Tofuwürfel - Champignon - Aubergine

Auf dem Grill auf jeder Seite etwa 10 Minuten bruzzeln lassen.

Nun kannst du alles auf einen Tisch schön anrichten und jeder kann sich bedienen!

 

Und wenn du meherere Personen zu dir einladen möchtest, multipliziere die Zutaten einfach entsprechend.

Für mehr Vielfalt auf dem Tisch kannst du zum Beispiel noch Folienkartoffeln mit veganem Zaziki (Soja-Joghurt, gepresster Knoblauch, Kräuter), verschiedene Salate, gerillte Auberginenscheiben mit Rosmarin, Burger mit gegrilltem Räuchertofu, Antipasti, Knoblauchbrote und vieles mehr anbieten!


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Warum das so gesund ist:

- Tofu enthält viel Eiweiß und Eisen, ist cholesterinfrei und leicht verdaulich

- Zucchini sind ein kalorienarmes Gemüse, welches aber reich an Calcium, Eisen, Beta-Carotin und Kalium ist; diese Kombination an Vitaminen und Minaralstoffen hilft beim Aufbau der Knochen, der Blutbildung, unterstützt das Sehvermögen und ist wichtig für die Nerven und Muskeln

- Champignons wirken blutdruckregulierend durch das Enzym Tyrosinase

- Auberginen bestehen zu 93% aus Wasser, sind kalorienarm und enthalten nebenbei viele B-Vitamine, Vitamin C, Kalium und Antioxidantien     (u. a. antikanzerogen); bitte nur gekocht verzehren, im rohen Zustand sind sie giftig

- rote Zwiebeln haben doppelt so viele Antioxidantien wie ihre weißen/gelben Exemplare, wirken gegen Krebs und (chronische) Entzündungen; daneben regt die rote Zwiebel die Produktion des körpereigenen Entgifters Glutathion an

- Reis wird in Asien aus gutem Grund sehr geschätzt - er ist ein guter Energielieferant durch den hohen Kohlenhydratanteil und hält wegen den Ballaststoffen lange satt, durch den hohen Kaliumanteil wird der Stoffwechsel gefördert und damit das Herz-Kreislauf-System entlastet, die B-Vitamine sorgen für die Nervengesundheit - du solltest bei Reis auf Vollkorn-/Naturreis-Sorten zurückgreifen, da diese noch alle Nährstoffe enthalten

- Rucola ist wie alle grünen Salate reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und dadurch vor Krankheiten schützen und die Alterung verlangsamen, Folsäure und Eisen

- Tomaten enthalten Lycopin, den natürlichen Farbstoff, der für deren rote Farbe sorgt und bei Menschen das Risiko der Erkrankung an Krebs, Osteoporose und Kreislauferkrankungen senkt

 

Für mehr Informationen zu einer ausgewogenen Ernährung kannst du einen Blick auf unsere Nährwerttabelle oder unser Lebensmittell-Lexikon werfen!

Quellen: siehe Lebensmittel-Lexikon

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