Lauf dich fit, jung und schlank - Teil 2

Und nun kannst du loslegen.......

Wirf dich in geeignete Sportklamotten und ganz wichtig, die richtigen Laufschuhe. Lasse dich beim Kauf dieser Schuhe genauestens beraten. Bei regelmäßiger Ausführung dieses Sports beugen diese Schuhe auf Dauer Gelenkproblemen vor.

Bestimme deine Lauftour. Je nach Belieben kann diese über Wiesen, Feld oder Straßen, über Stock und Stein stattfinden.

Unser Tipp: Um das Leistungsniveau  ohne Überanstrengung zu testen, sollten Anfänger zunächst möglichst einfache Strecken wählen. Zügiges Gehen , auch "Walken" genannt,  kann für Untrainierte sehr nützlich sein. Beim sogenannten "Walken" spielt der Herz-Kreislauf-Prozess ebenso eine wichtige Rolle wie beim Laufen, nur wird dieser nicht ganz so stark beansprucht. Fällt dir diese Variante bereits zu leicht, kannst du deine Strecke im langsamen Laufschritt fortsetzen.

Den Trainingsfortschritt kannst du durch regelmäßige Pulsmessungen kontrollieren. Fasse mit dem Mittel- und Zeigefinger der einen Hand an die daumenabwärts Handgelenkinnenseite der anderen Hand und zähle die Schläge in einer Minute. Alternativ kannst du eine Pulsuhr einsetzen.

Ruhepuls:  dieser wird vor dem Lauf, wenn sich der Körper im absoluten Ruhezustand befindet, gemessen. Je nach Typ, Alter und körperlichen Zustand kann dieser zwischen ca. 32 und 100 Schlägen pro Minute liegen.

Belastungspuls: während dem Laufen eine kurze Pause einlegen und innerhalb von 10 Sekunden mit der Pulsmessung beginnen.

Erholungspuls: zeigt an, wie schnell sich nach Belastungsende dein Körper von der Belastung erholt. Je schneller der Puls abfällt, desto trainierter sind Herz- und Kreislauf.

 

Der Erholungspuls wird eine Minute nach Belastungspuls gemessen. Die Differenz zeigt an, wie schnell sich dein Herz erholt:

  • minus 20 Schläge - schlecht
  • minus 30 Schläge - gut
  • minus 40 Schläge - sehr gut
  • minus 50 Schläge - ausgezeichnet

Bei Anfängern sinkt die Herzfrequenz deutlich langsamer.

Um deinen Körper aufzuwärmen, beginne mit einem bewusst langsameren Laufschritt. Füge zwischendurch ein paar Dehnübungen und leichte Strecksprünge ein. So fährst du das Herz-Kreislaufsystem langsam hoch und dein Körper ist während dem Laufen leistungsfähiger.

Kontolliere deine Atmung. Wenn du ab Beginn bedacht und gleichmäßig atmest, kannst du eine deutlich größere Strecke zurücklegen. Die beanspruchten Muskeln werden kontinuierlich mit mehr Sauerstoff versorgt, was einem starken "Schnaufen" entgegenwirkt. Das starke Schnaufen deutet auf eine Sauerstoffunterversorgung hin. Das Herz arbeitet folglich in einer höheren Frequenz

(steigender Puls) um mehr Sauerstoff transportieren zu können. Der Sauerstoff, der über die Lunge in den Blutkreislauf gelangt, wird von den roten Blutkörperchen durch den Körper befördert. Atmest du von Anfang an bewusst etwas stärker, wird auch von Anfang an mehr Sauerstoff transportiert und eine Sauerstoffunterversorgung kann somit hinausgezögert werden. Überreize diesen Prozess jedoch nicht, sonst droht ein Kreislaufkollaps.

Die Runde geschafft, breche deinen Laufschritt nicht abrupt ab, sondern gehe anschließend ein paar Meter im Schritttempo. So wird das Herz-Kreislauf-System langsam wieder "heruntergefahren". Sobald dein Atem sich wieder allmählich normalisiert hat, ist es sehr zu empfehlen Dehnübungen durchzuführen. Grund: Muskeln haben die Eigenschaft,  sich bei sportlicher Betätigung  und entsprechender Beanspruchung zusammenzuziehen und sich auf Dauer zu verkürzen. Dehnübungen in gehaltener Form wirken diesem Prozess entgegen. Dabei ist zu beachten, dass du bei der Dehnstellung bis an die Schmerzgrenze gehst und diese ca. 10-30 Sekunden hältst.

Um für deine Ausdauer einen Trainingseffekt zu erzielen, ist es wichtig, eine Regelmäßigkeit beizubehalten. Zu große Pausen können deine gewünschte Leistungssteigerung nicht gewähren. Der Trainingsfortschritt wäre damit gleich Null.

Bei einem Durchschnitt von 3-4 mal die Woche bist du gut bedient. Der Körper gewöhnt sich hierdurch an ein höheres Leistungsniveau und "rüstet" sich dementsprechend nach. Herz- und Lungenvolumen vergrößern sich, um noch mehr Sauerstoff befördern zu können. Deine Kondition steigt also.

Neben steigender Kondition und hoher Fettverbrennung wirkt sich Laufen sehr positiv auf deine Gesundheit aus und beugt vielen Krankheiten vor.

Und hier noch einen Tipp für unsere Hundebesitzer:

Eine Investition in eine qualitativ hochwertige Joggingleine ermöglicht dir mit deinem Vierbeiner freien Lauf ohne Einschränkung und Zwischenfälle. Wie du aus dem nebenstehenden Bild ersehen kannst, wird diese ganz einfach um die Hüfte geschnallt. So kannst du dich voll und ganz auf deinen Laufschritt konzentrieren und deinen Hund mit dir führen.

Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg beim Training. Und wenn du soweit fit bist, wird von uns währenddessen Teil 3 "Joggen für Fortgeschrittene" folgen! Über ein Feedback von dir freuen wir uns!

Quellen: Gekonnt nach oben - Wolfgang Killing; Anatomie-Atlas; Erfahrung und Studium

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