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Dinner For Two - sommerlich-frisch!

Rote-Bete-Salat mit Bratbirnen

Schwarze Linsen mit Gemüse und Thymian-Bohnen

Natur-Joghurt mit Sommer-früchten



Zutaten für 2 Personen


- 1 Romana-Salat

- 2-3 Knollen rote Bete (je nach Größe)

- 1 Hand voll Sonnenblumenkerne

- 1 Birne

- Saft einer halben Zitrone

- Sonnenblumenöl, Balsamico

- Steinsalz, Pfeffer, Rosmarin, Kurkuma

- 1 Schuss Weißwein

- etwas Kokosfett

- 200g schwarze Linsen

- 100g weiße Bohnen

- 3 Zehen Knoblauch

- 1 daumengroßes Stück Ingwer

- 1 kleine rote Zwiebel

- jeweils 1/2 Zucchini und Aubergine

- 2 Kräuterseitlinge

- 1/2 Bund Petersilie

- 1 Hand voll rote Johannisbeeren

- Steinsalz, Pfeffer, Oregano, Thymian

- Sonnenblumenöl, Balsamico

- 1 Schuss Weißwein

- etwas Kokosfett

- 200g Soja-Joghurt Natur

- Saft einer halben Zitrone

- Agavendicksaft

- 2 Aprikosen

- 2 Hand voll rote Johannisbeeren

- 2 Kirschen



Den Romana-Salat waschen und in Streifen schneiden und in eine Schüssel geben. Rote Bete ebenfalls in dünne Streifen schneiden und dem Salat hinzufügen. Sonnenblumen- kerne darüber streuen, salzen und pfeffern. Eine Zitrone aufschneiden und den Saft von der einen Hälfte über dem Salat auspressen. Mit Sonnenblumenöl und Balsamico abschmecken, locker durcheinander rühren. Danach die Birne achteln und das Kerngehäuse entfernen. Kokosfett in einer kleinen Pfanne schmelzen und darin die Birnenstücke auf jeder Seite ca. 5 Minuten braten, bis sie eine leichte Bräunung erhalten. Währenddessen mit Salz, Pfeffer, Rosmarin und Kurkuma würzen. Nach dem ersten Wenden 1 Schuss Weißwein in die Pfanne geben.

Zum Schluss jeweils den Salat und die Birnen auf einen Teller garnieren.

Die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen und etwa eine Stunde köcheln (Salz erst zum Schluss in den Kochtopf geben).  Die schwarzen Linsen etwa eine halbe Stunde köcheln. Knoblauch und Ingwer klein hacken, Zwiebel würfeln  und dann zusammen in einer Pfanne mit etwas Kokosfett andünsten. Zucchini und Aubergine in Streifen schneiden, hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Zum Schluss die Petersilie hacken, unterheben und mit einem Schuss Weißwein ablöschen. Die weißen Bohnen mit Salz, Pfeffer, Thymian, Sonnenblumenöl und Balsamico vermischen und die roten Johannisbeeren unterheben. 

Servieren kannst du die Hauptspeise, indem du zuerst die schwarzen Linsen auf einen Teller gibts, darauf das Gemüse verteilst und als Topping dienen die weißen Bohnen.

Den Soja-Joghurt Natur anrühren mit Zitronensaft und Agavendicksaft (je nach Süßegrad mehr oder weniger). Die Aprikosen halbieren, den Kern herausnehmen und in Würfel schneiden.

Dann brauchst du 2 hohe Gläser: zuerst die Aprikosenstücke bis auf 3-4 Stückchen auf dem Boden der Gläser verteilen, den Joghurt darüber gießen und zum Schluss die restlichen Früchte auf den Joghurt (die Kirsche mittig) setzen.




Warum das so gesund ist:

- grüner Salat ist reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und dadurch vor Krankheiten schützen und die Alterung verlangsamen, Folsäure und Eisen

- rote Bete enthält die Vitamine A, B, C, Folsäure und Eisen, welches an der Blutbildung beteiligt ist; zudem wirkt sie Bluthochdruck entgegen, fördert die Durchblutung und Muskelregeneration und steigert bei regelmäßigem Verzehr die Leistungsfähigkeit und Vitalität

- Sonnenblumenkerne bestehen zu 90% aus ungesättigten Fettsäuren; sie stärken das Herz-Kreislauf-System und die Knochen, wirken präventiv bzgl. Parodontose und Zahnfleischbluten; als Beauty-Tipp machen die Sonnenblumenkerne glatte Haut und glänzendes Haar

- Birnen sind durch ihren geringen Fruchtsäuregehalt und hohen Gehalt an Ballaststoffen sehr bekömmlich und verdauungsfördernd; sie sind vitaminreich (vor allem Vitamin C und Folsäure, welche wichtig für die Blutbildung wichtig ist und ein entscheidende Rolle für die Bildung von Glückshormonen spielt) und mineralstoffreich (besonders hoch ist der Kaliumgehalt, dies wirkt entwässernd und lindert Blasen- und Nierenprobleme)

- schwarze Linsen liefern viel Eiweiß und Kohlenhydraten, dabei enthalten sie kaum Fett; zudem wirken sich die B-Vitamine positiv auf Nerven und Gehirn aus

- weiße Bohnen sind sehr wichtige Eiweißlieferanten, deren Proteingehalt sogar deutlich über dem von Fleisch liegt; daneben enthalten sie Spurenelemente wie Mangnesium, Kalium, Calcium, Eisen und Phosphor, Vitamine A, C, E, und B-Vitamine; weiße Bohnen regulieren den Blutzuckerspiegel und sind daher auch gut für Diabetiker geeignet, binden Cholesterin und enthalten einige Antioxidantien (die Radikalfänger) - um die blähende Wirkung von den Bohnen zu verhindern, kannst du diese mit Kümmel würzen

- Zucchini sind ein kalorienarmes Gemüse, welches aber reich an Calcium, Eisen, Beta-Carotin und Kalium ist; diese Kombination an Vitaminen und Minaralstoffen hilft beim Aufbau der Knochen, der Blutbildung, unterstützt das Sehvermögen und ist wichtig für die Nerven und Muskeln

- Auberginen bestehen zu 93% aus Wasser, sind kalorienarm und enthalten nebenbei viele B-Vitamine, Vitamin C, Kalium und Antioxidantien (u. a. antikanzerogen); bitte nur gekocht verzehren, im rohen Zustand sind sie giftig

- Kräuterseitlinge zeigen neben dem fantastischen Geschmack einen hohen Eiweiß- und Mineralstoffgehalt, Ballaststoffe und B-Vitamine; daneben sind sie kalorienarm und stärken das Immunsystem

- Petersilie ist ebenfalls ein ausgezeichneter Lieferant an Vitamin C

- Johannisbeeren sind reich an Antioxidantien und Vitamin C (besonders hoch ist der Vitamin C-Gehalt bei schwarzen Johannisbeeren) und enthalten Zitronensäure, Kalium, Pektine und Gerbstoffe; sie schützen vor Krebs, indem sie freie Radikale abfangen, helfen bei Verdauungsstörungen und neutralisieren den Insulinspiegel; das Kernöl hilft bei der Behandlung von Neurodermitis - für mehr Infos siehe unser Artikel "Für eine tolle Haut - Beeren machen schön!"

- Soja-Joghurt: für dessen Herstellung wird Sojamilch mit Milchsäurebakterien versetzt - im Gegensatz zu Kuhmilchjoghurt enthält er kaum Fett und ist cholesterin-, gluten- und laktosefrei

- Aprikosen, die süßen Sommerfrüchte, enthalten Vitamin A, B1, B2 und C, Kalium, Phosphor und Calcium; durch den Verzehr von Aprikosen kannst du Magen-Darm-Beschwerden, Herzkrankheiten und Infektionskrankheiten vorbeugen, sie liefern Energie und entgiften - zudem ist die Mineralstoffkombination wichtig für den Knochenaufbau und deren Erhalt und die Zellen-/Muskel-Funktion

- Zitronen sind reich an Vitamin C und Antioxidantien, besitzen eine antibakterielle Wirkung, entgiften den Körper, stärken das Immunsystem, die darin enthaltenen Enzyme unterstützen die Verdauung, die Schale enthält wertvolle ätherische Öle

 

Für mehr Informationen zu einer ausgewogenen Ernährung kannst du einen Blick auf unsere Nährwerttabelle oder unser Lebensmittell-Lexikon werfen!

Quellen: siehe Lebensmittel-Lexikon

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