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Das wahre Protein-"Steak"

Für Sportler (und Figurbewusste) genau das Richtige!

 

Dieses Protein-Wunder ist nicht wie die herkömmlichen pflanzlichen Varianten aus Tofu oder Seitan gemacht, sondern aus weißen Bohnen, Kichererbsen und Walnüssen.

 

Am besten genießt du das Steak nach dem Sport mit einem Glas Orangensaft.

Da wachsen die Muskeln  von alleine!


Zutaten für das Steak (2 Portionen)

- 100g Walnüsse

- 200g Kichererbsen

- 200g weiße Bohnen

- 1 EL Kartoffelstärke

- frische Petersilie und Schnittlauch

- 1 Knoblauchzehe

- 1 daumengroßes Stück Kurkuma

- Steinsalz, Pfeffer, Paprikapulver, Kümmel

- Rapsöl und Wasser

- Sesam

Für die Beilagen

- 1 große Zwiebel

- 2 Champignons

- 2 Tomaten

- 6-8 Artischocken

- Salatblätter

- Kürbiskernöl



Die Kichererbsen und Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen und jeweils ca. 1 Stunde in leicht gesalzenem Wasser köcheln (natürlich sind diese auch schon vorgekocht erhältlich - nur solltest du dann darauf achten, dass keine künstlichen Stoffe zugesetzt wurden).

Die Walnüsse in einem Mixer fein mahlen und in eine große Schüssel geben.

Knoblauch, Kurkuma und Kräuter (Petersilie, Schnittlauch) klein hacken und zu den Walnüssen hinzufügen.

Kichererbsen und weiße Bohnen mittels Pürierstab oder Mixer grob pürieren und ebenfalls in die Schüssel einfüllen.

Nun würzt du die Masse mit Steinsalz, Pfeffer, Paprikapulver und Kümmel; fängst schon einmal mit den Händen zu kneten an und fügst die Kartoffelstärke und nach und nach etwas Wasser und Rapsöl dazu - die Masse sollte am besten nicht an den Händen kleben bleiben.

Wenn du fertig geknetet hast, dann drück die Masse auf ein Backpapier (pro Steak in etwa die Hälfte), sodass diese       2 cm hoch ist. Das Steak an sich mit einer Müslischüssel ausstechen (ca. 15-20 cm Durchmesser) und dann in Sesam wenden.

Jetzt ist es bereit für die Pfanne.

Die Zwiebel in Streifen schneiden und die Tomaten halbieren.

Das Steak mit den Beilagen in Öl auf beiden Seiten ca. 5 Minuten in einer antihaftbeschichteten Pfanne (zum Beispiel Keramik) braten, auf einem großen Teller servieren, die Zwiebel auf dem Steak verteilen und die anderen Beilagen mit Kürbiskernöl beträufelt auf ein paar Salatblättern daneben legen.


Hier noch ein paar Tipps:

Wenn du möchtest, kannst du das Steak auch mit Kürbiskernöl beträufeln, dann wird es noch ein wenig saftiger. 

Natürlich kannst du statt weißen Bohnen auch rote Kidneybohnen oder schwarze Bohnen verwenden, diese sind geschmacksintensiver als ihre weißen Kollegen, jedoch sind die weißen reicher an Eiweiß. Wenn du es lockerer magst, dann füge in die rohe Steakmasse klein gehackte Paprika hinzu.


Warum das so gesund ist:

- Walnüsse bieten einen hohen Gehalt von einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren, daneben Vitamin E, B-Vitamine und Kalium; durch den regelmäßigen Verzehr kannst du Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und den Blutfettwert positiv beeinflussen; außerdem ist das Kalium gut für die Nerven und Muskeln

- Kichererbsen enthalten jede Menge Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung fördern, und Eiweiße; zudem enthalten sie die Vitamine A, B, C und E und sind reich an den essentiellen Aminosäuren Lysin und Threorin, die der Körper für den Proteinaufbau benötigt

- weiße Bohnen sind sehr wichtige Eiweißlieferanten, deren Proteingehalt sogar deutlich über dem von Fleisch liegt; daneben enthalten sie Spurenelemente wie Mangnesium, Kalium, Calcium, Eisen und Phosphor, Vitamine A, C, E, und B-Vitamine; weiße Bohnen regulieren den Blutzuckerspiegel und sind daher auch gut für Diabetiker geeignet, binden Cholesterin und enthalten einige Antioxidantien (die Radikalfänger) - um die blähende Wirkung von den Bohnen zu verhindern, kannst du diese mit Kümmel würzen

- Sesam weist einen hohen Gehalt an Calcium und Magnesium auf, welches die Knochen und das Herz stärkt - durch das ausgewogene Verhältnis zwischen Magnesium und Calcium lassen sich die beiden Stoffe sehr gut vom Körper aufnehmen, das macht Sesam zu einem der besten Calcium-Lieferanten; die Kombination aus Eisen, Selen und Zink stärkt das Immunsystem; zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wird eine antioxidative Wirkung freigesetzt

 

Für mehr Informationen zu einer ausgewogenen Ernährung kannst du einen Blick auf unsere Nährwerttabelle oder unser Lebensmittell-Lexikon werfen!

Quellen: siehe Lebensmittel-Lexikon

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