B12 - Wie kann ich eine Unterversorgung vermeiden?

Um unseren Körper gesund zu erhalten, sind wir auf die regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 (Cobalamin) über unsere Nahrung angewiesen.

 

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen findet sich B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist B12 einzig in der Süßwasser-Mikroalge Chlorella enthalten.


Der Vitamin B12 Gehalt der Chlorella weist sogar einen ähnlich hohen Gehalt auf wie die Rinderleber oder kann sogar noch weit darüber liegen. Laut Untersuchungen zw. 100 und 300 µg / 100g. Die Eignung von Chlorella vulgaris als Vitamin B12 Quelle konnte in einer Studie (siehe unten) nachgewiesen werden. Im Gegensatz zur Chlorella stellt das in Spirulina dominante Pseudovitamin (Vitamin B12 Analoga) keine geeignete Quelle dar. Ein mögliches sehr geringes Vorkommen in verschiedenen Wurzel- und Knollengemüse sowie Sauerkraut ist sehr umstritten und reicht definitiv nicht aus, um unseren Tagesbedarf zu decken.

Nicht nur Veganer können einen Vitamin B12-Mangel erleiden!

Aber auch Stress und Umweltbelastungen erhöhen den Bedarf an B12. Weitere Risikofaktoren sind z.B.:

  • Magen-Darm-Probleme
  • Alkohol- und Zigarettenkonsum
  • Hohes Alter
  • Regelmäßige Einnahme von Medikamenten
  • Schwangerschaft und Stillen
  • Krankheit und Infektionen
  • Verwertungsstörungen
  • Ungesunde Ernährungsweise

Also ist ein Vitamin B12 - Mangel nicht nur ein Problem vegan lebender Menschen!

Eine ausreichende Versorgung mit B12 wird von Experten dringend angeraten. Es unterstützt die Blutbildung, schützt das Herz- Kreislaufsystem und ist für das Nervensystem unverzichtbar. Es ist die Schlüsselrolle für eine normale Hirnleistung und ein wichtiger Baustein im Stoffwechsel einer jeden Zelle im menschlichen Körper. Um einer Unterversorgung vorzubeugen, werden entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ( natürliche Vitamin-B12-Formen ) empfohlen. Veganer können zusätzlich eine B12 Zahncreme verwenden. Auch kann der Speiseplan durch B12 angereicherte Produkte erweitert werden, z.B. fermentierte Sojaprodukte, Frühstückscerealien, Müsli usw.. Laut DGE wird eine Tagesdosis von 3 µg an Vitamin B12 empfohlen.


Auszüge aus Vitamin B12-Tabelle

in µg / 100g             % der empfohlenen Tagesdosis

                                                   eines Erwachsenen                     

  • chlorella vulgaris
  • Rinderleber
  • Kaviar
  • Austern
  • Makrele
  • Miesmuschel
  • Rotbarsch
  • Camembert
  • Hühnerei - Eigelb
  • Weißbier

 

100,0

 65,0

 16,0

14,5

9,0

8,5

3,8

3,1

2,0

0,1

 

3333%

2167%

533%

483%

300%

283%

126%

103%

67%

3%



Die Tabelle zeigt uns:  bereits mit der  häufig empfohlenen Verzehrmenge von 3g/d von Chlorella würde man 120% des empfohlenen Tagesbedarfes an Vitamin B12 abdecken.

Da unsere Leber das Vitamin B12 über einen längeren Zeitraum speichern kann, ist eine Unterversorgung oftmals erst nach 2 bis 5 Jahren feststellbar. Durch regelmäßige Kontrollen (Blutuntersuchung oder MMA-Urintest.) kann man entsprechend vorbeugen.

 

Und das sagt Dr. med. Ernst Walter Henrich, Allgemeinmediziner und Arzt für Naturheilverfahren zum Thema Vitamin B12:
"Aus ärztlicher Sicht ist bei einer veganen Ernährung eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin B12 durch angereicherte Lebensmittel (Säfte, Frühstückszerealien, Sojamilch usw.) und einem Vitamin-B-12-Nahrungsergänzungspräparat aus Vorsichtsgründen unbedingt zu empfehlen. Alternativ dazu kommt nur eine regelmäßige Überprüfung der Vitamin-B12-Konzentration im Blut in Frage. Vergleicht man aber das Einhalten dieser kleinen Regel mit den erwiesenen großen gesundheitlichen Gefahren durch den Verzehr von Fleisch, Milch, Käse, Eiern und Fisch, so erkennt man sofort, wie unsinnig es wäre, nur wegen Vitamin B12 gesundheitsschädliche tierliche Produkte zu essen. Es wäre nicht nur völlig unverhältnismässig, es wäre ein Irrsinn, einen eventuellen Mangel an dem Vitamin B12, der noch nicht einmal sicher ist und leicht durch angereicherte Nahrungsmittel und ein Nahrungsergänzungsmittel behoben werden kann, durch eine massive gesundheitliche Gefährdung durch tierische Produkte ausgleichen zu wollen." (Quelle: PETA)

Symptome für einen Vitamin B12-Mangel

  • Kribbeln an Händen und Füßen
  • Erschöpfung und Schwächegefühl
  • Konzentrationsstörungen

Chronische Entzündungen der Magenschleimhaut und eine verminderte Magensäureproduktion sowie entzündliche Erkrankungen des Dünndarms können ebenfalls ein Defizit hervorrufen.


Quellen:

DGE

Bundesministerium für Gesundheit AT

Welt der Algen

vitamin-b12-mangel.org

Studie: Rauma A L, Torronen R, Hanninen O, Mykkaken H, Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (‘‘living food diet’’) is compromised. J Nutr 125:2511–2515, 1995


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